“放假别让孩子变小胖墩 这份体锻秘籍要收好哟”

寒假啦，一个月的好吃的东西，会让很多贪婪的孩子变小变胖吧。 如何度过愉快的寒假？ 另外，你能保证每天的训练不会中断吗？ 另外，新学期入学时，能积蓄足够的能量吗？ 参考我市部分中小学提出的运动建议，让孩子们不要担心寒假吃吃喝喝长胖。

在特殊时期在家锻炼许多项目以强身健体

中华路小学体育老师曹婧熙认为，体育锻炼不仅可以提高学生的身体素质，还可以挖掘他们的创新性，让学生体验体育锻炼的成果，享受体育锻炼带来的乐趣和幸福。

对于1~6年级的学生，曹婧熙建议在寒假期间，每天多次进行小练习，如短绳、开合跳跃、立定跳远等，持续30分钟左右。 如果觉得小练习强度不够，可以加一点强的运动。 仰卧起坐20个，3组。 10个俯卧撑，3组； 室内广播体操。 “这些都可以一边练习身体的质量和柔软性，一边简单地操作，所以如果能配合着音乐一起做的话我会更感兴趣！ ”

“好吃的春节期间不运动容易发胖，所以必须运动！ ”重庆市第八中学梁主任提出了一点核心力量的锻炼建议:第一，练习身体核心力量——腰腹力量。 也可以在床上和垫子上操作。 重点是“从两端”。 躺在床上或垫子上，伸手伸头，伸腿，抬腿，用伸臂摸脚趾，做10~15个一套就可以了。 第二，锻炼背部。 请趴下，让父母按住脚，学生自己抬起头，抬起背，尽量往后靠。 上肢和平卧面的夹角达到90°是最佳状态，不达到90°至少达到60°有效果，做一组10~15个就可以了。 第三，做“靠墙蹲”“靠墙深蹲”来锻炼下肢力量。 “靠墙蹲”是指，背部靠墙站直，贴墙慢慢蹲下，在搭马的状态下维持30秒钟，慢慢站起来，2~3班就可以了。 该项目对平时低头玩手机矫正脊柱弯曲有改善作用，增强膝关节力量。 “支撑墙壁的深蹲脚后跟”是指身体面向墙壁，手按墙壁，迅速下蹲、起身，然后迅速踮起脚尖。 必须踮起脚尖加快速度。 这个项目可以锻炼跟腱的力量，对孩子的弹跳力训练非常有帮助。

跳绳有绝技

大人也可以参考

对初三学生来说，下学期将面临体育考试，包括跳绳项目。 重庆市第十八中学体育卫艺副主任兼体育教师越芳提出的运动建议是:“跳绳前一定要热身，然后自己计数，以1分钟为一组，跳跃3~5组，中间间隔2~3分钟。 跳绳运动锻炼心肺功能，加强身体协调性。 ”。 如果跳绳对楼下居民有影响的话，可以用“无声跳跃”——空手当场进行跳绳动作。 越芳还建议父母和孩子一起完成“推推车”(孩子趴在地上，父母抬脚，孩子用手在地上往前走)的运动，以促进亲子之间的沟通与合作。

南华中学体育老师李老师倾向于用娱乐的方法达到锻炼的效果。 他建议在家用凳子练习“划船”和“游泳”等简单的力量。 “划船”是指人坐在长椅上做划船的动作，锻炼手臂关节和腰腹的力量。 所谓“游泳”，就是人趴在长椅上练习游泳动作，既可以锻炼四肢，也可以锻炼腰的支撑力。

我想让训练有效

观察事项不能少

据重庆市第八中学梁主任介绍，运动前要做头部、肩部、腰部等全身的准备活动。 “不进行准备活动的话，肌肉容易损伤。 本身就是不健康的行为”准备活动的标准是身体出一点汗，然后进行高强度的训练。 同时，任何动作都必须全力定位才能奏效。

重庆市第十八中学体育卫艺副主任兼体育教师越芳说:“运动时必须循序渐进，从热身慢慢过渡到高强度运动，逐渐加速心跳达到高点，慢慢放松，全程维持40~60分钟，直接运动量 容易给肌肉拉伤和心脏事业带来压力。”

南华中学的李老师建议学生在运动时根据个人体质、体育能力调整运动强度，循序渐进。 可以在进行体育锻炼和放松身心的时候不发生意外的事情。 另外，结束运动的前几天，不可避免地会有肌肉疼痛的反应的孩子也不少。 父母不需要太担心。 这表明运动是有效的。 肌肉疼痛的情况下，多次因人而异，反复减量，2~3天后酸痛反应消失。 李老师还建议运动结束后休息30分钟左右再洗澡。 水温控制在38℃左右，比人体温度高一点就行了。 可以放松肌肉和放松肌肉。