“想要吃糖不背“包袱”？教你5个“控糖”小心得”

编者:无论是孩子还是大人，大多都不太容易抵抗甜食的诱惑。 但是，我想知道随着我国龋齿、糖尿病、肥胖患病率的上升，如何科学地吃糖能满足人们的嗜糖本能，不增加身体负担。

我该吃多少呢？

世界卫生组织和中国营养学会建议，成人和儿童(≥4岁)每日添加糖摄入量不超过全天总能量的10%，以预防肥胖、肥胖和龋齿。 具体来说，每天的摄取量在50克以下，但建议控制在25克以下。 另外，这里所说的添加糖是指制造商、厨师或顾客在食品或饮料中添加的单糖(葡萄糖、果糖等)、二糖(蔗糖或糖等)、蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中天然存在的糖。

根据“中国居民膳食营养素参考摄入量(年)”中显示的不同年龄段人群每天的能源需求量数据，可以调查每天应该吃多少糖。 例如，7岁的男孩每天应该吃不到38克糖，约9茶匙。 成年女性每天应该吃45克以下的糖，约11茶匙。

高能预警“三大类”

为了防止添加糖的摄取量超标，除了日常饮食中少添加糖、红糖、蜂蜜外，还必须认识到这些食物的糖度高、有意识地少。 例如，以下三类是高能预警产品！

1、含糖饮料

普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的糖度一般为10%~20%。 喝一罐可乐( 330毫升)，会摄入约37克的糖，如果是一个孩子，几乎超过了每天添加糖的摄取上限。 对大人来说，这个量也不少。 很多人观察过之后，很少购买可乐之类的含糖饮料。

但是，有容易被认为健康的饮料。 多喝也没问题的是乳酸菌饮料。 乳酸菌饮料是牛奶和奶粉中加入水、糖、香精、酸味剂和发酵剂而成，含有对肠道有益的益生菌，因此在市场上受到推荐。 但是，糖度可能比碳酸饮料还高。 我建议每天喝100毫升。

2、蛋糕点心

无论西式还是中式点心，都有糖度高的共同优势。 三块饼干和纸杯蛋糕，里面约有10克糖。 这个时候，如果下午再搭配一杯奶茶，摄入的糖一定会超标。

3、烹调用糖

加入烹饪中的糖和调味料中含有的糖容易被忽视。 例如，约4克含糖汤匙调味番茄酱包； 一勺蚝油大约含有3克糖。 做菜的时候，经常就这样生吃，一勺一勺地放糖……

所以，为了减少这种糖的摄取，只有减少去餐厅吃饭，少吃外卖，自己多做饭，才能心里有数。

五个“糖控制”注意

1、吃酸奶或者做蔬菜汁

酸奶的原料是牛奶、糖、乳酸菌发酵剂，不仅保留了牛奶的所有营养成分，而且通过发酵更容易消化吸收营养素。 为了改善过酸的口感，制造商一般在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。 但是总结起来，它的营养价值比含糖饮料高。 同样，水果的糖度普遍在10%左右，但富含膳食纤维、维生素、矿物质、具有抗氧化、防癌作用的植物化学物质，因此可以制造鲜榨果汁制成饮料。 如果想进一步稀释糖分的话，也可以加入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既好吃又健康。

2、和杂粮一起吃

粗粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全部谷物和小豆、绿豆、豌豆等杂豆。 含有比精米白面更丰富的营养素，也有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。 但是，很多人觉得吃粗粮拉嗓子、喝杂粮粥没有味道。 那个可以自己做馅包子。 虽然不能不放糖和糖，但比单纯吃糖包更有营养。

3、水果干作为甜味剂

枣干、葡萄干、红莓干、苹果干、杏仁干、桂圆干、无花果干等果干，糖度也高，但可以保存水果的大部分营养，代替糖为其他食物增添甜味。 例如，可以在玉米蛋糕上撒一点葡萄干、越橘干。 燕麦牛奶里可以撒一点枣片。 但是，必须提示，不要选择蜜饯、盐渍、加油的果脯、蜜饯，而是购买天然干燥浓缩的水果干燥，不会额外增加糖、盐、能量的摄入。

4、多次吃早饭

如果不吃早饭的话，无论如何也要去找零食和甜点。 相关机构研究的结果是，肥胖的风险会增加4.5倍。 吃甜食的话，体内的血糖值会上升。 此时，机体释放胰岛素，将血糖值变为糖原，使血糖值恢复正常。 空腹部吃甜食会过量释放胰岛素，有时会出现头晕、头痛、出汗、全身无力的感觉。 迄今为止，这对肠胃功能和全身健康都造成了危害。

5、“可以多算账”

健身和减肥的朋友想在吃饭前打开手机计算食物的热量，抑制每天热量的摄取和运动量。 实际上，也有必要计算每天糖分的摄取量。 一杯苏打水含糖量10克左右，一块奶油饼干含糖量5克……仔细计算，每天控制50克糖吃，以免多次按压后体重出现“爆表”。

小贴士:糖友运动建议

临床上，糖尿病患者最理想的运动建议如下

1 .每天至少中强度运动30分钟(如快走、游泳等运动)，每周阻抗训练3~5次15分钟。

2 .需要每隔30分钟进行一次小强度的体力活动(站立、步行等)

3 .提高灵活性和平衡能力的训练，特别是因老年或糖尿病出现微血管损害的人。

专家认为，所有糖尿病人群在进行高强度运动前，都应进行心血管判断和血糖判断，包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。 无症状的糖尿病组，只要判断心血管正常，极量运动试验也正常，就可以参加所有的运动。

值得注意的是，所有糖尿病患者都应该警惕运动中出现的胸部不适和异常的呼吸困难，这可能是冠心病的一种表现。 如果出现相关症状，一定要停止运动，去医院调查原因。

1型和2型糖尿病患者多次长时间运动可明显降低死亡率，但运动也不能完全代偿糖尿病带来的危害，糖尿病患者仍需通过药物控制血糖水平，应避免自行停药引起身体损害。