“怎样吃鸡蛋能减少胆固醇影响？ 推荐五个方案”

营养行为

北京青年报报道春节结束了，要集中精力踏踏实实工作，但近期，引人注目的科技信息又“打扰”了:根据该科技信息，52万人中的调查数据，鸡蛋中的胆固醇不利于健康，心血管病风险、死亡率。 而且，无论什么烹饪方法，煮、炒、烤，只要吃鸡蛋，都会带来不好的健康后果。

于是，很多人问我:“可以吃一个鸡蛋吗？ 研究中的结论正好相反，一次又一次，我们的心脏受不了这样的辛苦了……以前说过好几次，看到一个研究结果，先不要惊讶，要好好分解。 这项新的研究不是人体干预实验的结果，而是社区人士关注研究的数据观察。 注意性研究并不确认因果关系，只能提示一种相关性。 除了吃鸡蛋的数量有差异外，其他许多生活因素也可能有差异，心血管风险的增加不一定都是由鸡蛋头引起的。 根据这项研究，鸡蛋引起麻烦的原因大部分来自胆固醇。 在胆固醇菌群失调的肠道中，三甲胺被一些微生物氧化，增加心血管病风险，是鸡蛋和疾病发生的首要理论基础。

如果不在蛋黄一半的基础上增加胆固醇的摄入，增加蛋清的供给，或者增加植物蛋白质(豆制品、豆、坚果、花生等)，有助于降低心脑血管疾病、癌症、全因死亡率。 如果这项研究的消息正确的话，也可以健康地吃鸡蛋，可以处理胆固醇方面的担忧。

另一方面，通过增加植物的固醇和食物纤维可以降低胆固醇的吸收利用率。 另一方面，摄取膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物质可以改善肠道菌群，降低胆固醇代谢风险。

遵循这个观点，这里推荐健康吃鸡蛋的五个方案。

做法1 :鸡蛋和豆腐一起炒

鸡蛋和豆腐是天然的绝品。 鸡蛋含胆固醇多，但炒着吃味道很好，含有维生素a和维生素d，b族维生素也很丰富。 豆腐不含胆固醇，b族维生素含量低，没有维生素a和d，但含有抑制胆固醇吸收利用的植物甾醇和膳食纤维和大豆异黄酮，有助于降低心血管病的风险。 豆腐和鸡蛋一起炒，口感和谐，味道好，在营养健康方面完美互补。

烹饪方法:将鸡蛋搅拌，加入盐和胡椒粉。 将卤水豆腐剁碎。 鸡蛋和豆腐一样重就行了。首先，放入葱炒(也可以放入胡椒粉、茴香粉调味)。 然后，加入切碎的豆腐进行翻炒，在豆腐表面没有多余水分的情况下，加入调味后的蛋液，一起搅拌，将豆腐和鸡蛋一体化，锅就出来了。

这样，同样的菜，蛋的量减半，胆固醇过剩的风险消失，菜的价格就会下降。 健康，简单，好吃，尝尝看！

做法2 :将鸡蛋和软豆子一起烹饪

鸡蛋适合和豌豆(速冻甜豌豆)、软蚕豆、软毛豆等一起炒、煮汤。 这些软豆子不仅含有植物蛋白质、植物甾醇，而且富含膳食纤维，还有低聚糖成分，可以调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠内发酵氧化三甲胺的风险。

烹饪方法:将软豆类用微波炉加热至接近成熟，或蒸至半熟，然后加入等量蛋液一起烹饪即可。

的黄色配上豆绿色，颜色很有春天的气息，风味也很好吃。 加上新鲜的百合同来炒，颜色再漂亮一点，就会成为宴会的销售相。

做法3 :将鸡蛋和木耳一起炒

菌类包括蘑菇、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。 均富含可溶性膳食纤维和皂苷类，有助于降低胆固醇的利用率。

海蜇炒蛋是家常菜，其实银耳炒蛋更好吃。

烹饪方法:有几只银耳，起泡后洗成小圈，用微波炉加热两分钟。 混合蛋液，用盐/鸡精和白胡椒粉调味。 锅里加油后，加入银耳翻炒，加入蛋液，搅拌。 颜色是金黄色的，放一些绿色食材(比如豌豆)上色会更漂亮。 另外，也可以直接加小葱花。 银耳软，鸡蛋软，口感非常合适。

使用其他蘑菇的话，味道会变得有点像那个蘑菇特有的肥皂。 火小，水分大，就像蘑菇煮出来了一样，不好吃。 用大火将蘑菇炒至稍干的程度，去掉特殊的味道后加入鸡蛋，香气浓郁，味道鲜美。

做法4 :将鸡蛋和豆浆一起蒸

茶碗蒸是很多人吃的日常料理，是把鸡蛋用水混合后蒸熟的。 豆浆代替白水在增加蛋白质含量的同时，和炒鸡蛋和豆腐一样，有降低胆固醇吸收利用率的效果。

烹饪方法:在1份蛋液中加入1.5份淡豆浆(可以直接喝的熟浆)，搅拌，加入盐或鸡精，搅拌后加入数滴芝麻油，蒸。 观察豆浆不要太浓，不要赋予明显的豆臭。

观察蒸蛋时要控制火力，调至强火后调至弱火，待凝固前熄灭火，用余温慢慢凝固。 请不要加热过度，以免水析出、冻结或收缩(即“过时”)。

制作方法5 :和高纤维谷物一起吃

吃鸡蛋时，搭配燕麦、荞麦面、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食品，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物质，降低鸡蛋中胆固醇带来的风险。

最后还有一个忠告是炒蛋的健康做法。

炒蛋时，用油炒鸡蛋，用油炒，最后混合后，加入两个油。 不仅热量增加，料理和鸡蛋也不怎么相互作用。 一次炒菜就可以了。 也就是说，只放一次油，放入蔬菜翻炒，马上熟了的时候放入蛋液，把菜和蛋一体化。

这样做有三个好处。

一是节约一半的油，降低热量。

二是更好地结合蛋、菜、膳食纤维。 特别是，能刻什么蔬菜可能更有效。

三是减少胆固醇的氧化。鸡蛋直接接触热油时，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，氧化后的胆固醇会增加心血管病的危险。 鸡蛋接触蔬菜碎片的话，温度在100℃以下的话，胆固醇的氧化也会大幅减少。

也就是说，为了科学的信息，没有必要丢弃鸡蛋这种蛋白质丰富、价格便宜、便于烹饪的食材。 健康的人每天一个鸡蛋就没问题。 烹饪合理的话，可以得到鸡蛋的营养，也可以降低健康风险。 (文/范志红中国营养学会理事、中国科协录取科学传递首席专家)